신경 쇠약 예방

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단계로
3 가지 방법 중 1 : 정신 건강 유지
3 가지 방법 중 2 : 신체 건강 유지
3 가지 방법 중 3 : 이완 운동하기
경고

신경 쇠약은 스트레스 및 적절하게 기능하는 능력의 상실과 관련된 일시적인 급성 정신 상태입니다. 신경 쇠약은 불안 및 우울증과 유사한 증상을 유발할 수 있습니다. 신경 쇠약이라는 용어는 의학적 또는 심리적 용어가 아니며 특정 장애를 의미하지 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 스트레스 관리와 자기 관리는 스트레스 감소와 급성 스트레스 반응 예방의 열쇠입니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 정신 건강 유지

당신이 통제 할 수없는 삶의 것들을 인식하십시오. 제어 할 수있는 것과 제어 할 수없는 것을 구별하십시오. 자신의 삶을 통제 할 수 없다는 느낌은 스트레스가 많으므로 변경할 수없는 것을 받아들이고 변경할 수있는 것에 집중하십시오. 이렇게하면 통제력을 높이고 스트레스를 더 쉽게 다룰 수 있습니다.
- 다음 질문 중 몇 가지를 자문 해보십시오. 이러한 상황을 피할 수 있습니까? 이 상황의 어떤 부분을 제어 할 수 있습니까? 내가 통제 할 수 없기 때문에이 시점에서 받아들이는 법을 배워야 할 상황이 있습니까? 내가 통제 할 수있는 상황의 측면을 통제하기위한 나의 계획은 무엇입니까?
- 큰 그림을보고이 상황이 1 년 또는 5 년 내에 여전히 중요한지 자문 해보십시오. 이 상황이 계속해서 당신의 삶의 다른 모든 것을 결정합니까? 이 상황을 통제하는 것이 얼마나 중요합니까?
자신의 감정, 우려, 반응에주의를 기울이고 다른 사람들과 공유하십시오. 반응하는 방식과 감정과 감정을 표현하는 방식에 대해 눈을 떼지 마십시오. 당신의 감정과 감정이 표현 될 수 있어야합니다. 우리 모두는 특히 스트레스가 많은 사건을 다룰 때 감정적 인 순간을 가지고 있지만, 이러한 감정을 처리하지 않으면 더 많은 스트레스를받을 수 있음을 인식하는 것이 중요합니다.
- 스트레스가 감정에 미치는 영향에 대해 일기를 쓰십시오. 일기를 쓰는 것은 정신 건강 증진, 자신감 증가, 스트레스 감소 등 많은 건강상의 이점이 있습니다. 하루 종일 병에 넣은 것을 적고 감정적 긴장을 풀어주는 방법으로 일기를 사용하십시오.
- 당신을 듣고 지원할 사람과 이야기하십시오. 사회적 지원은 누군가가 당신에게 관심을 갖고 당신을 사랑한다고 느끼게하여 스트레스를 줄이는 데 도움이되기 때문에 중요합니다.
기대에 더 유연 해지십시오. 완벽에 집착하면 신경 쇠약으로 이어질 수 있습니다. 당신은 자신에게 너무 힘들거나 당신이 감당할 수있는 것보다 더 많은 것을 요구합니까? 어떤 사람들은 자신이 완벽해야한다고 생각하기 때문에 스스로를 너무 힘들어합니다.
- 자신에 대한 연민을 갖도록 노력하고, 할 일 목록에 모든 것을 포함하지 않더라도 자신이 충분히 훌륭하고 오늘 충분히 해냈다 고 스스로에게 말하십시오.
- 무엇을하든 어떻게하든 항상 개선의 여지가 있음을 명심하십시오.
"아니오"라고 말하는 방법을 알아보십시오. 과도하게 의무감을 느끼고 "아니오"라고 말함으로써 다른 사람을 화나게하지 않으려는 경향은 우리를 신경 쇠약의 방향으로 밀어 붙일 수 있습니다. 자신의 한계를 깨닫지 못하거나 한계를 설정하지 않고 "예"라고 말하면 삶에 혼란을 일으킬 수 있습니다. 또한 기본 작업, 활동 및 책임에 집중하기가 더 어려워 져 생산성을 떨어 뜨릴 수 있습니다. "아니오"라고 말하는 것을 배우는 것은 자신, 생산성 및 정신 건강을 구하기위한 첫 번째 단계입니다.
- 아니오라고 말하는 것은 이기적이지 않다는 것을 기억하십시오. 그것은 당신이 자신을 위해 건강한 선을 그릴만큼 자신에 대해 충분히 관심을 가지고 있다는 것을 의미합니다. 아니오라고 말하는 것은 다른 사람을 염려하고 다른 의무를 수행 할 수있는 에너지와 정신적 능력을 갖고 있다는 것을 의미합니다.
- 답변을 직접적이고 간단하게 유지하십시오. 설명 할 필요가 없습니다. 간단하게“아니요, 이번 주에 약속이 너무 많습니다. 나는 이것을 잠시지나 가야 할 것이다.”라고 충분하다.
좋아하는 일을하십시오. 오래된 취미를 선택하거나 새로운 취미를 찾으십시오. 취미는 그림, 정원 가꾸기, 자원 봉사, 음악, 춤 등 무엇이든 될 수 있습니다. 취미는 일상 생활의 스트레스에서 잠시주의를 산만하게 할 수 있으며 단기간이라도 스트레스를 유발하는 활동, 작업 및 이벤트로부터주의를 돌릴 수 있습니다. 이 순간은 당신을 계속하고 더 쾌활하게 만듭니다.
- 취미 및 휴식 활동 휴식을 제공하고 스트레스의 영향에 대한 완충 또는 보호 역할을함으로써 일상의 번잡함에서 벗어나 스트레스를 줄입니다.
최대한 자주 미소를 지으십시오. 좋아하는 코미디를보세요. 콘서트에 가십시오. 사랑하는 사람과 함께있을 때 웃음이 더욱 좋아집니다.
- 웃음은 뇌에서 엔돌핀을 방출하기 때문에 이완 특성이 있습니다. 이 엔돌핀은 몸을 이완시키고이 효과는 한 번의 미소 후에 45 분까지 지속될 수 있습니다!
- 웃음은 면역 체계를 강화하고 통증을 완화 할 수 있으며, 두 가지 모두 스트레스를 줄이는 데 특히 중요합니다.
- 웃음은 또한 기분을 개선하고 불안을 줄이는 것으로 나타났습니다.
당신이 감사하는 일에 대해 생각하십시오. 당신의 축복, 아마도 당신의 아름다운 가족,지지하는 친구, 사랑하는 직업, 다른 사람들의 삶을 위해 할 수있는 일 등을 세어보십시오. 연구에 따르면 감사는 자존감을 높이고 정신적 회복력을 높여 스트레스를 줄이며 행복을 증진 할 수 있습니다. . 감사 할 수있는 것에 대해 수시로 자신에게 상기 시키면 스트레스를 줄이고 더 많은 스트레스가 쌓이는 것을 방지 할 수 있습니다.
- 매일 감사 할 수있는 일을 자신에게 상기시키기 위해 감사 일지를 작성하십시오.
꾀하다. 명상과 같은 정신 운동은 신체의 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 더 많은 자신감을 얻을 수 있고 자존감이 높아질 수 있습니다. 명상은 뇌가 잠시 동안 일상적인 정신 과정을 방해 할 수 있도록하여 스트레스를 줄이고 창의성을 촉진하며 집중력을 회복하는 데 도움이됩니다.
- 명상의 기본 사항을 배우기 위해 코스를 수강하거나 가이드 명상 녹음과 같은 무료 리소스를 온라인으로 검색하십시오. 또한 특정 주제와 다양한 기간에 대한 가이드 명상을위한 여러 가지 명상 앱이 있습니다.
지식이 풍부한 심리 치료사의 도움을 받으십시오. 심리학자, 정신과 의사 또는 치료사와 약속을 잡으십시오. 이 전문가들은 신경 쇠약에 빠지고 있다고 느끼는 사람들을 돕기 위해 훈련되었습니다. 그들은 당신에게 너무 많이 받기 전에 기분이 나아질 수있는 도구를 줄 수 있습니다.
- 부정적인 생각 패턴을 멈추고 더 많은 통제력을 가지고 있다는 느낌을 얻기 위해인지 행동 치료가 해결책을 제공 할 수 있습니다.
- 어떤 경우에는 약물이 도움이 될 수 있습니다. 항우울제 또는 항불안제를 복용해야하는지 정신과 의사와상의하십시오.

3 가지 방법 중 2 : 신체 건강 유지

신체에서 스트레스를 줄이는 엔돌핀을 방출하기 위해 운동하십시오. 누군가가 신경 쇠약을 일으키려고하면 해마라고하는 뇌 영역의 세포 수가 감소합니다. 그러나 격렬하게 움직이면 해마의 세포 수가 다시 증가합니다. 또한 엔돌핀 (행복 호르몬)의 함량이 증가합니다.
- 운동은 엔돌핀을 생성하고 종종 신경 쇠약을 일으키는 코티솔과 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬의 방출을 제한합니다.
- 움직일 때 몸에 스트레스를 유발하는 모든 작업, 사건 및 조건에 대해 덜 염려하므로 스트레스에서 회복 할 시간을 마음에 갖게됩니다.
매일 밤 충분한 수면을 취하십시오. 스트레스를 받으면 불면증을 포함한 수면 관련 문제를 경험할 수 있습니다. 수면 부족은 스트레스를 악화시키고 신경 쇠약으로 이어질 수 있습니다.
- 밤에 최소한 7 시간의 양질의 수면을 취하십시오. 수면은 사람마다 다르게 작용하므로 활동 정도, 나이 및 기타 요인에 따라 수면이 다소 필요할 수 있습니다.
영양 결핍으로 고통 받고 있지 않은지 확인하기 위해 정기적으로 자신을 확인하십시오. 때때로 스트레스는 비타민 결핍과 같은 의학적 상태로 인해 악화 될 수 있습니다. 일반적인 비타민 결핍은 비타민 D, B6 및 B12의 결핍입니다. 이러한 영양소의 결핍은 스트레스를 더해 신경 쇠약으로 이어질 수 있습니다.
- 한동안 의사를 보지 못했다면 정기 검진을 예약하여 건강하고 건강을 유지하는 데 필요한 모든 영양소를 섭취하고 있는지 확인하십시오.
정신 건강 유지를 위해 아미노산 섭취하기. 아미노산은 스트레스와 우울증으로 인한 증상을 조절하는 데 중요한 역할을하여 신경 쇠약에 빠지는 것을 방지합니다. 아미노산은 뇌에서 신경 전달 물질의 대부분을 구성하여 건강에 필수적입니다. 단백질의 기본 구조는 아미노산으로 구성됩니다.
- 아미노산의 혜택을 누리려면 우유, 유제품, 계란, 가금류, 육류, 완두콩, 콩, 콩류 및 곡물과 같은 단백질이 풍부한 식단을 따르십시오.
- 도파민은 아미노산의 산물이며 티로신이라고 불리는 반면 세로토닌은 트립토판의 산물입니다. 뇌의 신경 전달 물질 합성이 불충분하면 기분이 나 빠지고 기분이 변합니다. 그 영향은 도파민과 세로토닌을 전달할 때 훨씬 더 큽니다.
당신이 먹는 설탕과 가공 식품의 양을 추적하십시오. 높은 설탕 섭취는 신체에 염증을 유발하여 정상적인 뇌 기능을 방해 할 수 있습니다. 사탕, 쿠키 및 청량 음료와 같은 가공 식품에는 일반적으로 설탕이 가장 많이 포함되어 있습니다. 염증을 줄이기 위해 이러한 음식을 멀리하십시오.
- 설탕과 탄수화물을 많이 섭취하면 과도한 양의 인슐린이 생성되어 저혈당증을 유발할 수 있습니다. 저혈당증은 뇌가 놀랍도록 높은 수준으로 글루타메이트를 뇌로 방출하게하여 불안, 우울증 및 공황 발작과 같은 신경 쇠약과 유사한 증상을 유발할 수 있습니다.
단순 탄수화물보다 복합 탄수화물을 선택하십시오. 두 가지 형태의 탄수화물 모두 세로토닌 수치 (진정 및 기분 향상 호르몬)를 증가 시키지만, 복합 탄수화물 (도매 빵, 아침 시리얼)의 경우이 과정은 천천히 소화되기 때문에 점진적이고 일정합니다. 설탕이 풍부한 단순 탄수화물 (과자, 사탕, 청량 음료)은 쉽게 소화되기 때문에 급증하고 세로토닌 수치가 크게 떨어집니다.
- 가공 식품 및 설탕과 글루텐이 풍부한 식품을 피하거나 제한하십시오. 이들은 이미 스트레스를받은 신체에 위험 할 수 있으며 신경 쇠약을 가속화 할 수 있습니다.
엽산 섭취량 늘리기. 엽산 결핍은 또한 스트레스 반응에 기여할 수 있습니다. 엽산 결핍은 의사에 의해서만 진단 될 수 있으며 의사의 감독하에 보충제 만 복용해야합니다. 엽산 결핍은 우울증과 같은 신경 학적 문제로 이어질 수 있습니다. 신체의 적절한 엽산은 또한 항우울제의 효과를 향상시킵니다.
- 식단에서 더 많은 엽산을 섭취하려면 시금치와 오렌지와 같은 감귤류를 섭취하십시오.
또한 비타민 B가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오. 비타민 B가 함유 된 식단은 우울증과 신경 쇠약을 예방하는 데 도움이됩니다. 비타민 B 복합체, 특히 B1, B2 및 B6은 기분을 개선 할 때 유망한 결과를 보여줍니다. B 비타민이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 어두운 잎이 많은 채소
- 붉은 고기
- 통 곡물, 밀 배아
- 완두콩
- 피칸 및 아몬드와 같은 렌즈 콩 및 견과류
- 우유, 요구르트, 치즈
- 가금류, 생선 및 계란
- 콩과 식물, 땅콩
- 해물
- 바나나
- 감자들
스트레스를받지 않으려면 아연을 더 많이 섭취하십시오. 스트레스, 우울증으로 고통 받거나 신경 쇠약 직전에있는 사람들에게서 아연 수치가 종종 매우 낮다는 것을 보여주는 많은 연구가 있습니다. 또한, 식단이나 경구 보충제를 통해 몸에 충분한 아연이 있으면 우울증 및 기타 정신 건강 문제에 대한 약물의 효과를 개선 할 수 있습니다. 아연이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 해물
- 견과류
- 밀 배아
- 호박씨
- 시금치
- 버섯
- 콩
- 고기
철분, 요오드 및 크롬이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 요오드와 크롬은 신경 쇠약 예방에 중요한 역할을합니다. 이러한 필수 미네랄의 결핍은 피로, 우울증 및 기분 변화로 이어질 수 있습니다.
- 철분이 풍부한 식품 : 붉은 고기, 짙은 녹색 잎 채소, 달걀 노른자, 말린 과일 (건포도, 자두), 가금류, 콩, 렌즈 콩 및 아티 초크.
- 요오드가 풍부한 식품 : 우유, 요구르트, 딸기, 해산물, 계란, 두유, 바다 생선 및 치즈.
- 크롬이 풍부한 식품 : 통 곡물, 육류, 현미, 해산물, 브로콜리, 버섯, 콩, 유제품, 계란, 치즈, 우유, 가금류, 옥수수, 감자, 생선, 토마토, 보리, 귀리 및 허브.

3 가지 방법 중 3 : 이완 운동하기

심호흡 운동을한다. 긴장을 풀기 위해 심호흡 운동을한다. 심호흡을하면 횡경막이 확장되고 신체에 진정 반응이 나타납니다. 이 반응의 일부는 혈압과 코티솔 수치가 떨어질 것이라는 것입니다.
- 천천히 심호흡을하여 심호흡 운동을하여 폐를 완전히 채우십시오. 이렇게하면 복부가 팽창하고 천천히 숨을 내 쉬게됩니다.
- 명상이나 요가를하면서 이러한 호흡 운동을 할 수도 있습니다.
지금은 마음 챙김으로 살도록 노력하십시오. 마음 챙김은 지금 여기에서 살고, 과거로부터 후회하고 미래에 대한 두려움에 대한 집중을 제거하는 기술입니다. 일상 생활의 모든 부분에 마음 챙김을 적용 할 수 있습니다. 운동, 일, 대화 또는 독서를 할 때 마음 챙김을 연습 할 수 있습니다. 마음 챙김 연구는 이것이 걱정을 덜함으로써 스트레스를 줄일 수 있음을 보여주었습니다. 마음 챙김은 또한 관계에 대한 기억력, 집중력 및 만족도를 향상시킵니다.
- 당신은 다음과 같이 마음 챙김을 연습합니다 : 당신의 감각에 초점을 맞추고 당신의 걱정이나 의무에 대한 생각이 당신의 의식 안팎으로 떠오르게하십시오. 어떤 생각도하지 마십시오. 대신, 당신은 그들을 관찰하고 통과 시키려고 노력합니다.
요가를 해보자. 요가 연습은 신체의 화학적 패턴을 집중적으로 변화시키고 자연스러운 이완 반응을 활성화합니다. 요가는 신체의 생화학 적 이완 상태를 촉진하는데, 이는 신체에 충분한 산소가 있고 심박수와 혈압이 정상임을 의미합니다. 신체적 이점 외에도 요가는 신체의 독소 제거에도 도움이됩니다. 요가 호흡 기술은 육체적 정신적 웰빙에도 심각한 영향을 미칩니다. 그것은 우리의 시스템을 깨끗하게하고 우리의 생각과 감정의 균형을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 초보자를위한 요가 수업을 듣거나 DVD를 구입하여 집에서 요가를 연습하세요.
아로마 테라피를 사용하여 휴식을 취하십시오. 에센셜 오일은 기분에 긍정적 인 영향을 주어 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다. 휴식을 위해 라벤더, 발레리 안, 감귤류, 제라늄, 정향, 장뇌, 포플러의 향기를들이 마시면 신경 쇠약 증상과 관련이있을 수있는 불면증을 치료할 수 있습니다.
- 페퍼민트 오일은 스트레스와 관련된 두통을 완화 할 수 있으며, 스트레스와 관련이있을 수있는 메스꺼움이나 배탈에도 도움이 될 수 있습니다. 아몬드 오일과 같은 캐리어에 오일 몇 방울을 섞은 다음 관자놀이와 이마에 소량을 문지릅니다. 긴장을 풀기 위해 기름을 문지르면서 심호흡을하십시오.
- 최근 연구에서 라벤더와 레몬과 같은 에센셜 오일이 기분을 개선하는 것으로 나타났습니다.