콘텐츠

• 단계로
• 4 가지 방법 중 1 : 올바른 덤벨 기술 배우기
• 4 가지 방법 중 2 : 덤벨로 상체 훈련하기
• 4 가지 방법 중 3 : 덤벨로 코어 훈련하기
• 4 가지 방법 중 4 : 덤벨로 다리 강화하기
• 팁
• 경고

덤벨은 웨이트 트레이닝 및 전신 피트니스에 사용할 수 있습니다. 덤벨로 작업하는 것은 집이나 체육관에서 운동하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 할 수있는 다양한 운동이 있으며 체중은 필요에 따라 쉽게 조절할 수 있습니다. 덤벨은 가장 중요한 근육을 단련 할뿐만 아니라 안정된 근육을 작동시키기 때문에 특히 효과적입니다.

단계로

4 가지 방법 중 1 : 올바른 덤벨 기술 배우기

1. 적절한 무게의 덤벨을 선택하십시오. 이전에 근력 운동을 한 적이 없다면 초보자로서의 필요에 맞는 덤벨 세트를 선택하십시오. 체중이 증가하는 덤벨 세트를 구입할 수 있으므로 가볍게 시작하고 더 열심히 훈련 할 수 있습니다. 또는 무게를 바꿀 수있는 덤벨을 구입할 수도 있으므로 운동하는 동안 점점 더 무거운 무게를 사용할 수 있습니다.
   • 더 많은 근육 정의와 지구력을 원한다면 근육을 더 크게 만드는 대신 너무 피곤해지기 전에 주어진 운동을 12 ~ 20 회 반복 할 수있는 무게를 선택하십시오.
   • 당신의 목표가 당신의 힘을 훈련하고 더 많은 근육량을 만드는 것이라면, 너무 피곤해서 계속하기 전에 8 회 이상 할 수없는 무게를 선택하십시오.
   • 세트가 끝날 때 반복이 더 이상 도전적이지 않을 때 더 무거운 무게로 계속하십시오.
2. 처음 시작할 때는 반복 횟수가 아닌 형태에 집중하세요. 반복을 서두르는 대신, 운동을 안전하게 유지하고 근육에 집중할 수있는 최선의 움직임과 기술에 집중하십시오. 웨이트는 근육을 긴장시키고 안정화시키고 근육의 저항을 필요로하기 때문에 느리고 의식적인 움직임은 작업하려는 근육을 제어하고 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 느린 움직임은 또한 근육을 형성하고 운동의 각 단계에서 근육이 체중을 안정적으로 유지하고 오랜 시간 동안 들어 올려지기 때문에 더 나은 운동을 제공하는 데 도움이됩니다.
   • 특히 신체의 다른 부분을 과도하게 보정하지 않도록주의하십시오. 예를 들어, 이두박근 컬을하는 경우 똑바로 서 있고 자세가 좋은지 확인하십시오. 등이 일을하게하지 마십시오.
3. 당신의 몸매를 주시하십시오. 덤벨로 작업하는 동안 매번 반복 할 때마다 최대한의 이점을 얻을 수있을뿐만 아니라 부상 위험을 줄이기 위해 모양과 자세에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 손목, 팔꿈치, 팔, 다리를 올바른 위치에 유지하여 부상을 방지하고 모든 노력에서 얻는 운동을 개선하십시오.
   • 거울 앞에서 운동하면 덤벨 운동에 올바른 기술을 사용하고 있는지 확인할 수 있습니다.
   • 온라인 비디오, 잡지 기사를보고 적절한 형태를 사용하는 방법에 대한 지침을 체육관 팀에 문의하십시오. 트레이너는 덤벨 운동을위한 적절한 자세와 신체 역학을 가르쳐 줄 수 있습니다.

4 가지 방법 중 2 : 덤벨로 상체 훈련하기

1. 이두근 컬을한다. 상체는 팔, 어깨, 등 위쪽 및 가슴을 의미합니다. 이러한 근육을 훈련하기 위해 시도 할 수있는 덤벨 운동에는 수십 가지 변형이 있습니다. 이두근의 경우 고전적인 덤벨 동작은 이두근 컬입니다. 팔을 옆구리에서 편안하게하고 덤벨을 어깨 높이까지, 옆으로 또는 동시에 2 ~ 3 세트 8-20 회씩 당깁니다.
   • 덤벨을 들어 올리는 동안 자세를 주시하고 몸으로 당기는 동작을하지 마십시오. 움직임을 유동적으로 유지하고 통제하십시오.
   • 변형은 앉은 이두근 컬과 손바닥이 몸을 향하는 해머 컬입니다.
2. 삼두근 훈련하기. 삼두근 확장은 삼두근 훈련을위한 훌륭한 덤벨 운동입니다. 삼두근 확장을 사용하여 양손에 하나씩 머리 위로 덤벨을 잡으십시오. 팔꿈치를 구부리고 한 손을 어깨 뒤쪽으로 내립니다. 덤벨이 머리 위로 오도록 팔을 다시 들어 올리십시오. 다른 쪽에도 반복합니다. 팔을 가능한 한 움직이지 말고 자세를 똑바로 세우십시오.
   • 두 손으로이 연습을하여 변형을 만들 수 있습니다. 양손에 덤벨을 들고 위와 같은 동작을합니다.
   • 대체 삼두근 운동은 기계 반동입니다. 무릎과 손을 훈련 용 벤치에 놓고 다른 손에는 덤벨을 들고 앞으로 기울이는 방식으로 수행합니다.
   • 팔꿈치를 펴면서 손이 엉덩이까지 올라가도록 덤벨을 뒤로 미십시오.
   • 각 운동에 대해 2 ~ 3 세트, 8 ~ 20 회 반복합니다.
3. 어깨를 강화하십시오. 덤벨로 할 수있는 어깨 훈련을위한 많은 운동이 있습니다. 이러한 운동의 대부분은 숄더 프레스의 변형입니다. 덤벨을 어깨 높이로 잡고 어깨 프레스를 시작한 다음 팔을 위로 올리면서 웨이트를 바로 머리 위로 들어 올리십시오. 천천히 어깨로 내리기 전에 잠시 기다리십시오. 이것은 한 번의 반복입니다.
   • 웨이트를 가장 높은 지점까지 올렸을 때 팔꿈치를 잠그지 말고 웨이트를 들어 올리려고 할 때 등을 당기지 마십시오.
   • 등을 똑바로 유지하고 지원을 위해 코어를 사용하십시오.
   • 서 있거나 앉아있는 동안 프레스를 할 수 있습니다.
4. 덤벨을 사용하여 가슴 근육을 강화하십시오. 가슴을 강화하는 가장 일반적인 운동 인 벤치 프레스에 덤벨을 사용할 수 있습니다. 바벨이있는 벤치 프레스와 같이 덤벨이있는 벤치 프레스는 가슴 근육을 훈련하는 데 유용하며 리프팅을위한 근육 안정화의 도움이 필요합니다. 앞뒤로 기울어 진 벤치에서 벤치 프레스를하거나 중립 그립으로이 동작을 번갈아 할 수 있습니다.
   • 어깨 앞에 손을 대고 운동 벤치에 등을 대고 두 덤벨을 천장쪽으로 밉니다. 잠시 거기에있다가 천천히 다시 내립니다.
   • 변형을 추가하려면 가슴에 파리를 할 수 있습니다. 팔을 약간 구부린 채 어깨 옆에있는 덤벨을 들고 경사 지거나 규칙적인 운동 벤치 또는 의자에 앉으십시오.
   • 몸 앞에서 웨이트를 모으기 위해 포옹 동작을 한 다음 천천히 옆으로 내립니다.
5. 등을 단련하는 운동을하십시오. 덤벨을 사용하여 다양한 방법으로 등을 훈련 할 수 있습니다. 조정, 구부리기 및 데드 리프트는 등을 강화하는 데 유용하고 간단한 덤벨 운동이지만 안전에 대한 특별한주의가 필요합니다. 허리 통증이나 부상으로 고통받는 경우 자격을 갖춘 피트니스 전문가의지도를받는 경우를 제외하고는 이러한 운동을 수행하지 마십시오. 허리 부상의 위험이 있으므로 항상 자신에게 너무 무겁지 않은 무게를 선택하는 것이 중요합니다.
   • 노를 저 으려면 무릎을 구부린 상태로 서서 양손에 덤벨을 들고 앞으로 숙입니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
   • 손을 동시에 또는 차례로 코어쪽으로 들어 올리십시오.
   • 들어올 리면서 숨을 내쉬십시오. 무게를 낮추면서 다시 숨을들이 마 십니다.
   • 이 운동은 쪼그리고 앉거나, 팔과 다리를 몸의 한쪽에 놓고 트레이닝 벤치에 올려 놓고 할 수도 있습니다. 각각 20 회씩 2-3 세트한다.
6. 승모근 운동하기. 승모근 (목과 어깨 사이의 근육 군)을 목표로하는 매우 간단한 덤벨 운동이 있습니다. 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆구리에 매달아 어깨를 당기기 시작합니다. 그런 다음 과장된 방식으로 어깨를 으쓱하고 다시 시작 위치로 내립니다. 곧 승모근이 피곤 해지는 것을 알게 될 것입니다.
   • 8 ~ 20 회 2 ~ 3 세트한다.

4 가지 방법 중 3 : 덤벨로 코어 훈련하기

1. 크런치를하는 동안 추가 저항을 위해 덤벨을 사용하십시오. 덤벨로 여러 동작을 수행하여 전체 코어를 훈련 할 수 있습니다. 규칙적인 코어 운동에 무게를 더하는 예는 가중치가있는 크런치입니다. 크런치를하는 동안 가슴 앞에 덤벨을 들고이를 수행합니다. 여분의 무게는 각 반복을 더 무겁게 만들고 복근이 얻는 운동을 증가시킵니다.
   • 머리 위로 덤벨을 잡으면 운동이 훨씬 더 어려워집니다.
   • 더 많은 무게를 더할수록 복근은 각 세트를 완성하기 위해 더 많이 노력해야합니다.
   • 크런치 20 회씩 2 세트를합니다.
2. 추가 무게로 측면을 구부립니다. 이것은 복근의 양쪽을 따라 움직이는 사근을 작동시키는 좋은 운동입니다. 한 손에 덤벨을 들고 상체를 다른 손에 기대십시오. 엉덩이에 완전히 얹 히지 않도록 덤벨을 약간 들어야합니다. 8 ~ 20 회 2 ~ 3 세트 후 팔과 옆구리를 바꾼다.
3. 나무 찹을 먹어보십시오. Woodchops는 덤벨로 코어를 훈련시키는 훌륭한 운동입니다. 팔을 뻗은 상태에서 왼쪽 어깨 위에 덤벨을 들고 시작합니다. 그런 다음 코어를 비틀고 무릎을 구부리면서 덤벨을 자르는 동작으로 아래로 당깁니다. 덤벨을 내려 정강이 바깥 쪽, 오른쪽 다리 근처에 오도록하세요. 덤벨을 왼쪽 어깨 위의 시작 위치로 다시 들어 올릴 때 코어를 수축 된 상태로 유지하십시오.
   • 그쪽에 대한 모든 반복을 완료하고 다른쪽으로 전환하고 나머지 반복을 수행하십시오.
   • 등이 구부러지지 않고 코어에 집중하지 않도록하십시오.
   • 8 ~ 20 회 2 ~ 3 세트한다.

4 가지 방법 중 4 : 덤벨로 다리 강화하기

1. 덤벨로 발가락에 서십시오. 덤벨은 또한 다리 근육을 훈련하는 데 사용할 수 있습니다. 이것은 저항 운동에 무게를 추가하여 근육이 더 열심히 일하게 만듭니다. 이러한 체중 부하 운동을하려면 양 손에 덤벨을 들고 천천히 발끝까지 일어 섰다가 다시 정상 자세로 내려갑니다. 이 운동은 종아리 근육에 중점을 둡니다.
   • 약간의 변형을 추가하려면 다리 당 또는 두 개의 다리로이 작업을 수행 할 수 있습니다.
   • 계단에 서서이 운동을 할 수도 있습니다. 이 조정은 뒤꿈치가 나머지 발보다 더 떨어질 수 있으므로 동작 범위를 증가시킵니다.
   • 8 ~ 20 회 2 ~ 3 세트한다.
2. 덤벨로 런지 변형 연습하기. 폐는 한 발을 앞뒤로 움직여서 체중이 각 발 사이에 고르게 분포되도록합니다. 더 많은 저항을 위해 양손에 덤벨을 잡습니다. 무릎을 굽히고 무릎을 꿇는 동안 허벅지가 타는 것을 느낄 수 있습니다.
   • 한쪽 다리를 옆으로 펴고 엉덩이를 바닥으로 내리면 사이드 런지를 할 수 있습니다.
   • 런지를하는 동안 등을 똑바로 똑바로 유지하십시오. 코어를 사용하고 다리 훈련에 집중하십시오.
   • 각 다리에 2 ~ 3 회 앞, 뒤, 옆 런지를합니다.
3. 스쿼트에는 덤벨을 사용하십시오. 규칙적인 스쿼트에 덤벨을 사용하면 운동이 훨씬 무거워지고 다리가 훨씬 더 열심히 일해야합니다. 양손에 덤벨을 들고 무릎이 90도 각도가되어 앉은 자세가 될 때까지 몸을 부드럽게 내립니다. 다시 돌아 오기 전에 잠시이 자세를 유지하십시오. 상체를 가능한 한 똑바로 유지하십시오.
   • 한쪽 다리에 스쿼트를하면 훨씬 무거워집니다.

팁

• 추가 도전을 위해 유산소 운동 중에 가벼운 덤벨 사용을 고려하십시오.

경고

• 격렬한 덤벨 훈련을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.