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몸을 훈련하고 좋은 몸매를 유지하는 과정에는 많은 노력, 헌신 및 동기가 필요합니다. 운동 유형이나 운동 빈도는 특정 훈련 목표에 따라 다릅니다. 예를 들어, 마라톤 중간에 훈련하려면 달리고 다른 심장 활동에 참여하는 데 많은 시간을 소비해야합니다. 목표가 무엇이든, 신체에 가장 적합한 운동을 계획하고 선택해야합니다.

단계

4 단계 중 1 : 교육 준비

1. 

   의사에게 가십시오. 운동 프로그램을 시작하고 싶을 때마다 가장 먼저해야 할 일은 의사와 상담하는 것입니다. 의사는 운동 계획이 귀하에게 안전하고 적합한 지 조언 할 수 있습니다.
   • 약속을 잡거나 의사에게 전화하십시오. 의사에게 운동 목표에 대한 정보를 제공하고 프로그램에 액세스 할 수 있도록 계획을 세워야합니다.
   • 또한 통증이나 숨가쁨 이외의 관절이나 근육통이 있는지 의사에게 알리십시오.
   • 개인 트레이너와 상담해보십시오. 이것은 목표를 설정하고 목표를 달성하기위한 계획을 개발하며 다양한 운동을 안전하게 수행하는 방법을 가르쳐주는 피트니스 전문가입니다.

2. 

   
   
   개인적인 목표를 세우십시오. 신체 운동은 꽤 일반적인 목표입니다. 목표에 도달 할 가능성을 높이려면 더 구체적인 목표를 만드십시오. S.M.A.R.T. 대상 시스템을 적용 할 수 있습니다. 특정, 측정 가능, 달성 가능, 현실적 및 시간 기반과 같은 특성을 가진 목표가 종종 올바른 목표입니다. 도달 할 수 있습니다.
   • 또한 목표 달성 방법에 대한 추가 정보가 필요합니다.
   • 교육 내용에 대해 생각해보십시오. 날씬한 몸매를 원하십니까? 다음 레이스를 위해 훈련하고 있습니까? 더 많은 힘을 원하거나 더 단단한 근육을 원하십니까? 체중 감량을 원하십니까? 얼마예요? 그리고 언제?
   • 좋은 목표의 예는 다음과 같습니다. 5 개월 동안 15km를 달리고 싶습니다. 나는 일주일에 3-4 일 달리고 15km에 도달 할 때까지 2 주마다 1.5km 씩 거리를 점차 늘릴 것입니다.

3. 

   
   
   진행 상황을 추적하십시오. 목표가 무엇이든, 계획의 일부에 동기를 부여하기 위해 진행 일지를 작성하십시오.
   • 목표와 계획을 일지에 적으십시오. 이렇게하면 집중력을 유지하고 추적 할 수 있습니다.
   • 또한 매일 또는 매주 진행 상황을 추적하십시오. 15km 달리기 훈련을하는 경우 매주 달리는 마일 수와 운동의 장단점을 적을 수 있습니다.
   • 일주일 또는 한 달 동안 운동 할 계획 인 달력이나 차트를 기록 할 수도 있습니다.

4. 

   
   
   체육관에서 운동을하거나 운동기구를 구입하십시오. 일부 운동 계획은 체육관이나 특수 장비에서 수행해야합니다. 모든 신체 활동이 동일하지는 않지만 목표를 가장 잘 달성하는 데 필요한 장비를 선택할 수 있습니다.
   • 체육관 가입을 고려하십시오. 회원을위한 최저 교육 비용은 월 250,000 VND입니다. 체육관은 내부 운동을위한 도구를 제공합니다. 유산소 운동, 운동을 연습하고 훈련 수업에 참여할 수 있습니다. 체육관에서 장비가 필요하지 않더라도 비가 오거나 추울 때 실내에서 운동 할 수 있습니다.
   • 체육관에 가고 싶지 않다면 가정용 체육관 장비를 구입할 수 있습니다. 덤벨이나 패드와 같은 간단한 도구를 구입하거나 심장 운동기구 또는 가정용 운동기구와 같은 더 비싼 장치를 구입하기 만하면됩니다.
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4 단계 중 2 : 유산소 운동을 통해 신체 훈련

1. 

   매주 150 분 유산소 운동을하십시오. American Physical Activity Guide는 건강상의 이점을 얻기 위해 최소 150 분 또는 주당 약 2 시간 반 동안 유산소 운동을 권장합니다. 이 시간은 주당 5 개의 세션으로 나눌 수 있으며 각 세션은 30 분 동안 지속됩니다.
   • 연구에 따르면 150 분 동안 신체 활동을하는 사람들은 당뇨병, 고혈압 및 심장병 위험 감소, 체중 감소, 수면 개선 및 기분 습관은 물론 혈액 순환을 개선합니다.
   • 150 분 동안하는 유산소 운동의 유형은 걷기, 달리기, 자전거 타기 또는 권투 일 수 있습니다. 그러나 일상 활동 (기본 활동 또는 생활)은 150 분 운동에 포함되지 않습니다.
   • 신체 활동을 막 시작하는 경우 첫 번째 목표 중 하나가이 일반적인 권장 사항을 충족 할 수 있습니다.

2. 

   꾸준한 훈련과 간격 훈련을 결합하십시오. 심장 운동에는 안정화와 인터벌 트레이닝의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 둘 다 유익하므로 두 가지를 훈련에 통합해야합니다.
   • 꾸준한 심혈관 운동은 10 분 동안 지속되고 항상 강렬한 활동입니다. 목표는 활동 중에 일정한 심박수를 유지하는 것입니다. 예를 들어, 20 분 동안 달리거나 꾸준한 심장 운동으로 간주되는 30 분 동안 꾸준한 속도로 타원을 사용할 수 있습니다.
   • 안정적인 심혈관 운동의 특정 이점 중 일부는 빠른 개선 및 회복, 제 지방 근육량 유지, 심혈관 운동 수준 및 리듬의 현저한 증가, 혈압 및 설탕 수준 감소입니다. 즉시 혈액에.
   • 인터벌 고강도 운동이라고도하는 HIIT는 최근에 더 인기가 있습니다. 그것은 총 짧은 운동이며 두 개의 짧고 매우 높은 강도의 운동과 더 적당한 강도의 운동을 결합합니다.
   • HIIT의 이점은 정상 상태 유산소 운동과 약간 다르며 더 빠르고 효율적인 운동, 증가 된 칼로리 연소 및 8 ~ 24 시간 후 신진 대사 증진을 포함 할 수 있습니다. 훈련 종료.
   • 주요 운동 형태에 관계없이 HIIT와 정상 상태를 결합하여 두 가지의 이점을 모두 누리십시오.

3. 

   기본 활동을 늘리십시오. 이 활동은 정상 상태 운동이나 HIIT만큼 많은 이점을 제공하지는 않지만 여전히 활동적인 데 중요한 부분입니다.
   • 기본 활동 또는 생활 활동은 주차장으로 걷거나 집안일을하는 등 일상적으로하는 활동입니다.
   • 이러한 활동은 많은 칼로리를 태우거나 심박수를 높이지는 않지만 하루 종일 가능한 한 많은 칼로리를 태우고 운동 수준을 지원합니다.
   • 기본 향상은 일상 활동 중에 신체 기능을 향상시킵니다 (운동없이 더 많은 칼로리를 연소).
   • 당신을 활동적으로 유지하는 활동에 대해 생각하거나 낮 동안 활동하는 것을 포함하십시오. 당신은 다음을 할 수 있습니다 : 멀리 떨어진 곳에 차를 주차하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 점심 시간에 짧은 산책을하고, 홍보 시간에 서거나 가벼운 운동을 할 수 있습니다.
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4 단계 중 3 : 역도 운동을 통한 신체 훈련

1. 

   일주일에 2-3 일 신체 훈련을하십시오. 유산소 운동 외에도 미국 신체 활동 가이드에서는 매주 2 ~ 3 일 동안 운동하거나 웨이트를 들어 올릴 것을 권장합니다.
   • 근력 및 저항 운동은 유산소 또는 심혈관 운동에 비해 뼈를 보호하고 골다공증을 예방하고, 근육량을 유지하고 증가 시키며, 신진 대사를 강화하는 등 다른 이점을 제공합니다. 전반적인 신진 대사, 균형 및 조정을 개선하고 에너지 수준을 촉진합니다.
   • 웨이트 트레이닝에는 맨손 운동 또는 웨이트 트레이닝, 프리 웨이트, 웨이트 머신 사용, 요가 또는 근력 훈련과 같은 다양한 활동이 포함될 수 있습니다.

2. 

   복합 또는 분리 운동을 결합하십시오. 역도 또는 저항 운동에 관해서는 오늘날 두 가지 기본 유형의 운동, 분할과 분할이 있습니다. 둘 다 다른 이점을 제공하며 선택은 전반적인 목표에 따라 달라집니다.
   • 관절 운동은 많은 관절과 근육 그룹을 사용하여 수행하는 활동입니다. 복합 운동의 예로는 웨이트, 스쿼트, 처짐 등이 있습니다.
   • 복합 운동의 이점은 다음과 같습니다. 오버 트레이닝 위험 감소, 전체 훈련에 소요되는 시간 감소, 근육량 증가 및 체력 향상.
   • 고립 운동은 작은 근육 그룹만을 대상으로하거나 근육 그룹에 초점을 맞추기 위해 웨이트 머신을 사용합니다. 예를 들어 앉은 자세에서 이두근 롤 또는 삼두근 확장 사용이 포함됩니다.
   • 대부분의 훈련 목표 (초급부터 고급까지)의 경우 최상의 결과를 위해 복합 운동을하는 데 많은 시간을 소비해야합니다. 고립 운동은 목표를 달성 한 후에도 몸매를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 

   저주파 또는 고주파수로 반복하십시오. 복합 운동이나 분할 운동을 선택하는 것 외에도 작은 반복을 많이해야하는지 아니면 큰 무게로 약간 반복해야하는지 결정해야합니다.
   • 더 높은 반복은 종종 체력이 아닌 근육량을 증가시키는 데 도움이됩니다. 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 반복률이 높은 운동을 통합하십시오.
   • 높은 체중과 함께 낮은 반복 빈도는 상당한 체력 향상을 가져오고 반드시 근육 질량이 증가하지는 않습니다.
   • 높은 반복 유형과 낮은 반복 유형을 모두 결합하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 적응은 목표 (근육 형성 또는 피트니스)에 따라 다릅니다.
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4/4 부 : 안전 교육

1. 

   시작합니다. 운동을하기 전에 먼저 워밍업을해야합니다. 안전을 보장하기 위해 훈련 전에 빠른 예열을 통합하십시오.
   • 워밍업 운동은 너무 구체적 일 필요는 없습니다. 최소 5 ~ 10 분 동안 워밍업을해야합니다. 그러나 운동이 길수록 워밍업 시간이 길어집니다.
   • 워밍업의 목표는 다음과 같습니다 : 근육의 혈관을 천천히 확장하여 혈액 순환을 증가시키고, 근육의 온도를 유연하게하며, 심박수를 높이고 심장에 가해지는 스트레스를 줄입니다.
   • 시작은 일반적으로 수행하려는 활동의 느린 버전입니다. 예를 들어 장거리 달리기를 계획하고 있다면 먼저 5 ~ 10 분 동안 걸어야합니다.

2. 

   하루나 이틀 휴식을 취하십시오. 비정상적으로 들릴지 모르지만 적절한 휴식은 운동만큼이나 중요합니다. 쉬지 않으면 훈련 목표를 달성하기 어려울 수 있습니다.
   • 신체 훈련에있어서, 휴식은 근육의 크기와 힘이 커지는 시간입니다.
   • 휴식 시간을 갖지 않으면 시간이 지남에 따라 성능이 저하되고 의도하지 않은 결과가 생성됩니다.
   • 쉬는 날에도 여전히 가벼운 활동을해야합니다. 하루 종일 게으르지 않고 아무것도하지 않고 걷거나 요가를 연습하여 건강을 회복하세요.

3. 

   근육 스트레칭. 적절한 휴식, 워밍업 및 스트레칭이 결합되어 운동과 훌륭한 결과를위한 최상의 조건을 제공합니다.
   • 근육 스트레칭은 제대로 수행 할 때 근육 경직과 통증을 줄이는 것으로 나타났습니다. 또한 시간이 지남에 따라 유연성도 향상됩니다.
   • 스트레칭의 다른 이점으로는 자세 개선, 혈류 증가, 허리 및 목 통증 예방, 균형 개선 등이 있습니다.
   • 발가락 터치와 같은 느린 스트레칭을하거나 요가와 같은 회복 및 스트레칭 수업에 참여할 수 있습니다.
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조언

• 통증, 불편 함 또는 호흡 곤란을 경험하면 운동을 중단하고 즉시 의사를 만나십시오.