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어떤 사람들은 운전이나 운전을 두려워한다고 말합니다.운전이 너무 무서워서 불안 해지면 운전에 대한 두려움이있을 수 있습니다. 이 두려움은 운전하거나 차에 앉을 때마다 생명이 위험에 처한 것처럼 느끼게 만듭니다. 갑작스러운 공황 발작, 두근 거리는 심장 박동, 빠른 호흡 또는 공포감을 경험할 수도 있습니다. 운전에 대한 두려움이 당신을 통제하고 편안하게 운전하거나 심지어 운전할 수 없게 만든다면, 직면해야합니다. 그렇게하면 운전대를 잡고 인생을 통제 할 수 있습니다.

단계

3 단계 중 1 : 이완 기법 연습

1. 

   차 안에서 차분한 환경을 만드십시오. 차가 움직이든 안하든 차에 앉을 때마다 편안해야합니다. 편안한 옷과 신발을 착용하십시오. 운전을 시작하기 전에 차에 앉아 연습하고 휴식을 취하십시오. 부드러운 음악 재생을 고려하십시오. 음악은 공황 상태가 높아지고 교통 체증이 급증하는 느낌을 극복하는 데 도움이됩니다.
   • 가장 자신감있는 운전자라도 승객이 차 안에서 소음을 내면 불안해 할 수 있습니다. 차 안의 환경이 조용하고 쓰레기와 소음이 없는지 확인하십시오.
   • 차량에 적절한 유지 보수를 제공하여 운전 안전을 높이십시오.

2. 

   
   
   복식 호흡 연습하기. 공황 발작이 시작되거나 목과 가슴 근육이 팽팽 해지면 폐로 심호흡을하십시오. 코를 통해 천천히 숨을들이 마시고 공기가 폐로 깊숙이 들어가도록 집중하십시오. 숨을들이 쉬면서 배를 펴고 잠시 숨을 참는다. 천천히 숨을 내쉬고 몸 전체를 이완하십시오.
   • 숨을 내쉴 때마다 10에서 카운트 다운하여이주기를 10 번 반복 할 수 있습니다. 한 번에 10 회씩 세 번의 호흡을 완료하십시오.

3. 

   
   
   동적 이완, 근육 긴장 및 이완 (PMR)을 사용하십시오. 긴장을 유지하고 해제하는 방법을 볼 수 있도록 신체의 근육 그룹을 조이고 느슨하게합니다. 7-10 초 동안 손을 잡고 시작하십시오. 긴장이 어떻게 손 근육을 떠나는 지 느끼는 데 집중하면서 15-20 초 동안 손을 펴십시오. 다른 근육 그룹과 함께이 운동을 반복하여 팔을 머리로 가져간 다음 몸을 다시 발과 발가락으로 가져옵니다.
   • 당황하지 않아도 매일 20 분 동안 PMR을 연습 할 수도 있습니다. 이 기술은 기분 조절을 개선하고 공황 발작의 빈도를 줄이며 집중력을 향상시킬 수 있습니다.

4. 

   
   
   낙관적 인 말하기 연습하기. 이것은 당신이 변화를 가져올 수 있음을 상기시키기위한 짧은 긍정입니다. 운전시 사용해야하는 확인 사항은 다음과 같습니다.
   • 나는 조심스럽게 그리고 허용 속도 내에서 운전하고 있습니다. 조심 운전은 안전 운전입니다.
   • 운전은 일상적인 일상 활동입니다. 나는 냉정하고 신중한 운전자이며 인기있는 활동에 참여합니다.
   • 빨리 운전할 필요가 없습니다. 다른 차량의 속도를 줄이려면 오른쪽 차선으로 운전할 수 있습니다.
   • 마지막 순간에 차선을 변경할 위험이 없습니다. 턴을 넘으면 나중에 다시 돌아갈 수 있습니다.
   • 나는 처음부터 끝까지 여행을 계획했다. 나는 어디로 가야하고 언제 차선을 바꾸거나 회전해야하는지 알고 있습니다. 준비가 잘되어 있습니다.
   • 승객이더라도 차에 앉은 상태에서 반응을 제어 할 수 있습니다. 언제든지 불편하면 운전 기사에게 차를 세워달라고 요청할 수 있습니다.
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3 단계 중 2 : 노출 요법 적용

1. 

   두려움에 대처하는 것을 고려하십시오. 당신은 다른 사람들이 당신의 두려움에 맞서도록 조언하는 것을 들었을 것입니다. 공포증에 대한 두려움 때문에 운전을 자주 피한다면 두려움에 대처하는 것이 특히 중요합니다. 노출 요법은 여전히 ​​공포증을 극복하는 가장 중요한 방법 중 하나이지만 시작하기 전에 이완 기술을 배우고 연습해야합니다. 이것은 운전 중에 더 나은 제어 감각을 제공합니다.
   • 진정한 두려움을 피하면 상황이 악화되고 다른 두려움이 생길 것입니다.

2. 

   불안 척도 만들기. 감각이 최대에 도달하기 전에 조치를 취할 수 있도록 불안 수준을 숙지하십시오. 불안 척도를 사용하면 보통 수준의 공황 상태에 도달하기 전에 접촉 요법을 중단해야하는시기를 알 수 있습니다. 척도는 불안의 신체적, 정신적 특성을 설명해야합니다. 다음은 불안 척도의 예입니다.
   • 0-완전히 이완 됨 : 스트레스를받지 않고 침착하고 평화로운 느낌
   • 1-최소한의 불안 : 약간의 불안, 주의력 또는인지 적 느낌
   • 2-경미한 불안 : 근육 긴장, 안절부절 또는 몸의 안절부절
   • 3-중등도의 불안 : 심박수 및 호흡 증가, 약간 불편 함을 느끼지만 여전히 조절 가능
   • 4-명확한 불안 : 눈에 띄게 긴장된 근육, 고조된 불편 함, 통제력을 상기시키기 시작
   • 5-경미한 공황 : 심장이 불규칙적으로 두근 거리거나 두근 거리기 시작 함, 현기증, 통제력 상실에 대한 두려움이 분명 해짐, 도망 치고 싶어 함
   • 6-중등도의 공황 : 가끔 심장 박동, 호흡 곤란, 방향 감각 상실
   • 7 ~ 10-총체적 공황 : 겁에 질린 느낌, 죽음에 대한 두려움, 고조된 공포감

3. 

   두려움을 적어보세요. 운전하는 동안 당신이 두려워하는 것을 구체적으로 적어 두십시오. 그런 다음 이러한 두려움을 가장 덜 두려워하는 것에서 완전한 공포에 이르기까지 전체적으로 읽고 순위를 매 깁니다. 이 목록은 레벨이 증가함에 따라 두려움을 다루는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 당신은 각 두려움을 천천히 헤쳐 나갈 것이므로 결코 통제 불능이라고 느끼지 않습니다.
   • 예를 들어, 차도에서 차 열쇠를 쥐고있는 것이 가장 덜 무서운 일일 수 있으며, 고속도로에서 운전하면 당황 할 수 있습니다.

4. 

   점진적인 도전에 직면했습니다. 최소한의 두려움으로 시작하여 더 이상 불안감을 느끼지 않을 때까지 천천히 더 무서운 일을 처리하십시오. 목록에서 하나의 두려움을 극복 한 후 다음으로 넘어가십시오. 예를 들어, 그 목록은 다음과 같은 두려움에 직면하게 만들 수 있습니다 (최소에서 최대까지).
   • 차 키를 잡고 진입로에서 차를 주시하십시오.
   • 차에 앉아 5 분 동안 앉으세요
   • 건물 주변을 운전
   • 동네에서 운전하고 우회전 후 좌회전 연습
   • 주요 도로에서 벗어나 신호등이나 주차 표지판에서 좌회전하세요.
   • 1 ~ 2 개의 출구를 통해 오른쪽 차선의 고속도로에서 주행
   • 2 개의 출구를 통해 왼쪽 차선의 고속도로에서 주행
   • 고속도로에서 운전하고 차선을 변경하여 3 ~ 5 번 출구에서 다른 차량을 추월합니다.

5. 

   당신이 신뢰하는 운전자와 함께 가십시오. 차에 탄 승객이 되어도 무섭다면 노출 요법의 단계를 따르십시오. 운전하는 대신 운전자에게 운전대를 신뢰하게하여 두려움에 천천히 대처하십시오. 매우 신중하게 운전할 사람을 선택하십시오. 운전자와 함께 차에 타는 데 익숙해지면 다른 운전자가 운전하거나 더 어려운 경로 (예 : 고속도로)에서 동행하도록하십시오.
   • 승객으로 시작할 때 가장 편안하게 느끼는 것이 무엇인지 알아보십시오. 뒷좌석에 앉는 것을 선호하거나 운전자 옆에 앉아 스트레스를 덜 느낄 수 있습니다. 어떤 것이 자신에게 적합한 지 실험 해보십시오.

6. 

   운전을 배우기로 결심했습니다. 대부분의 사람들은 처음으로 운전할 때 운전대 뒤에있는 것을 두려워합니다. 두려움을 줄이려면 새로운 운전자를 가르치는 경험이 많은 훌륭한 교사를 선택해야합니다. 좋은 운전사는 운전석에서 안전하고 편안하게 느끼는 데 도움이됩니다.
   • 학교에서 운전 강사와 함께 일하는 것을 고려하십시오. 학습자 불안은 실제로 이전 운전 강사, 특히 가족 구성원의 경우 비롯된 것임을 알 수 있습니다.
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3/3 부 : 지원 찾기

1. 

   언제 의사를 만나야하는지 알기. 운전에 대한 두려움이 생활에 지장을 준다면 의학적 또는 심리적 치료를 받아야합니다. 누구를 만나야할지 모르는 경우 담당 의사에게 연락하여 적합한 전문의를 소개하십시오. 의사, 심리학자, 정신과 의사 또는 공포증을 전문으로하는 상담사와 함께 일할 수 있습니다.
   • 차를 운전할 수 없어서 점점 더 나빠지면 즉시 도움을 받으십시오. 운전을 방해하는 것에 대한 두려움을 쉽게 받아들이지 마십시오. 다른 두려움이 생길 수 있습니다.

2. 

   요법 치료. 카운셀러 나 치료사에게 개인적인 치료를받을 수 있습니다. 이완 기술 및 접촉 요법 외에도 치료사는 귀하와 대화 할 수 있습니다.말하기는 뇌가 두려움을 다루는 법을 배우는 좋은 방법입니다. 두려움의 원인이 무엇인지 생각하고 운전에 대한 두려움을 치료할 수있는 기회입니다.
   • 치료사의 조언을 기대하지 마십시오. 많은 사람들이 단순히 듣고 질문을하므로 통찰력을 제공하고 두려움을 탐구 할 수 있습니다.

3. 

   지원 그룹에 가입하십시오. 여러 사람들과 두려움에 대해 이야기하는 것을 좋아한다면 두려움을 일으키는 그룹에 가입 할 수 있습니다. 비슷한 공포증을 가진 사람들이있는 온라인 지원 그룹을 찾을 수 있습니다. 혼자가 아니라는 것을 알면이 두려움을 극복하는 것이 더 쉬울 것입니다.
   • 친구 및 가족과도 채팅 할 수 있습니다. 두려움을 그들과 공유하고 직면하고있는 어려움에 대해 이야기하십시오. 당신이 겪고있는 일을 친구와 가족이 이해한다는 것을 알게되면 당신은 더 강해질 것입니다.
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조언

• 운전 학교 또는 방어 운전 수업에 등록하는 것을 고려하십시오. 일부 교사는 안전한 공간에서 실용적인 운전 수업을 제공하고 가장 두려워하는 길을 천천히 걸어가는 등 약한 운전자를 운전하는 데 특화되어 있습니다.
• 다른 치료법과 치료법을 시도하십시오. 시도하지 않으면 공포증에 어떤 치료법이 효과적인지 모를 수 있습니다.
• 도움이 될 수있는 다른 형태의 치료로는 최면, 안구 둔감 화, 인식 등이 있습니다.