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• 단계
• 방법 1/3: 뱃살을 줄이는 음식 소개
• 방법 2/3: 뱃살 빼기
• 방법 3/3: 신체 활동 및 활동 증가
• 팁

뱃살 또는 소위 내장 지방은 복강의 내부 장기를 둘러싸고 있습니다. 과도한 양은 암, 고혈압, 치매, 뇌졸중, 심혈관 문제 및 당뇨병의 위험을 증가시킵니다. 일주일 안에 체중을 크게 줄이고 과도한 지방, 특히 위장에있는 지방을 완전히 제거하는 것은 불가능합니다. 건강을 개선하고 위험한 뱃살을 완전히 없애려면 식단, 운동 및 장기적인 생활 방식의 변화가 필요합니다. 그러나 일주일이면 체중 감량에 도움이 되는 건강한 생활 습관 변화를 위한 견고한 토대를 마련할 수 있습니다.

단계

방법 1/3: 뱃살을 줄이는 음식 소개

1. 1 건강한 지방 섭취를 건너뛰지 마십시오. 연구에 따르면 단일불포화 지방과 같은 올바른 유형의 지방을 섭취하면 일반적인 저지방 식단에 비해 뱃살을 줄이는 데 20% 더 효과적일 수 있습니다.
   • 지방산으로 대표되는 단일 불포화 지방은 심혈관 질환의 위험을 줄이고 당뇨병의 징후와 싸우며 혈관을 강화할 수 있습니다.
   • 건강상의 이점에도 불구하고 단일 불포화 지방은 칼로리가 매우 높습니다. 건강에 해로운 식단에 추가하거나 건강에 해로운 지방과 결합해서는 안됩니다. 트랜스 지방이나 포화 지방과 같은 건강에 해로운 지방을 대체해야 합니다.
   • 단일불포화 지방은 올리브 오일, 올리브, 견과류, 씨앗, 견과류 오일, 아보카도, 카놀라유 등 다양한 식품에서 발견됩니다.
   • 예를 들어 버터나 동물성 지방을 식물성 기름, 포도 기름 또는 아보카도 기름으로 대체하여 식단에 건강한 지방을 추가할 수 있습니다.
2. 2 저지방 단백질 섭취하기. 단백질의 저지방(저지방) 공급원은 배고픈 상태를 더 오래 유지하고 체중 감량에 필요한 에너지를 제공하는 데 도움이 됩니다.
   • 매 식사와 함께 저지방 단백질을 섭취하십시오. 설정된 칼로리 한도 내에서 유지하려면 1회 제공량당 85-115g의 단백질로 제한하십시오.
   • 고지방 치즈, 붉은 고기, 소시지와 같은 모든 지방 단백질 공급원을 닭고기, 칠면조, 생선, 콩, 렌즈콩, 계란, 저지방 코티지 치즈 및 견과류와 같은 순수 단백질 공급원으로 대체하십시오.
3. 3 매 끼니 과일과 채소를 먹습니다. 서빙의 적어도 절반은 항상 신선하고 식물성 식품이어야 합니다. 칼로리는 낮지만 영양소가 풍부하여 체중 감량과 뱃살을 빼는 데 도움이 됩니다.
   • 뱃살은 총 소모 칼로리가 줄어들 때 가장 빠르게 손실됩니다.음식의 절반이 과일과 채소로 구성된 경우 이러한 저칼로리 식품은 식사의 총 칼로리 함량을 낮출 수 있습니다.
   • 1인분에 야채 1컵, 채소 2컵 또는 과일 반 컵을 측정하십시오. 매 식사마다 1-2인분을 섭취하십시오.
4. 4 자신을 위해 전체 곡물을 선택하십시오. 체중을 줄이고 위험한 내부 지방을 제거하려고 할 때 빵, 쌀, 파스타를 먹을 때 전체 곡물로 만든 음식으로 전환해야 합니다.
   • 통곡물은 정제된 곡물보다 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄이 훨씬 풍부합니다. 그들은 더 건강한 음식 선택입니다.
   • 정제된 곡물은 너무 많이 가공되어 유익한 영양소를 잃게 됩니다. 따라서 흰 빵, 흰 쌀, 일반 파스타 또는 크래커의 섭취를 제한해야 합니다.
   • 매일 1~2인분의 통곡물을 섭취해야 합니다. 1인분은 유채, 현미, 통곡물 파스타 또는 기장 반 컵이 될 수 있습니다.
5. 5 물을 충분히 마셔 라. 매일 충분한 물과 기타 건강에 좋은 음료를 섭취하여 몸이 수분을 유지하고 수분을 유지하도록 돕습니다.
   • 일반적으로 하루에 최소 8잔의 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 많은 출처에서는 하루에 최대 13잔의 물을 마실 것을 권장합니다.
   • 물은 신체의 수분 균형을 유지하는 데 필수적입니다. 체온과 혈압을 조절하는 중요한 역할을 합니다.
   • 물은 수분 균형을 유지하는 것 외에도 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 식사 전에 물 1컵을 마시면 나중에 먹는 음식의 총량을 줄여 체중 감량에 기여할 수 있습니다.

방법 2/3: 뱃살 빼기

1. 1 식단에서 프리미엄 밀가루의 설탕과 밀가루 제품을 제거하십시오. 연구에 따르면 내부 지방 형성의 주요 원인은 설탕이 든 음료, 과자 및 밀가루로 만든 구운 식품의 섭취입니다. 가능한 한 빨리 뱃살을 제거하려면 식단에서 전체 또는 일부를 제거하십시오.
   • 탄산음료, 과일 주스, 에너지 음료와 같은 가당 음료는 과자, 디저트 및 구운 식품과 결합하여 내부 지방을 생성합니다. 또한 칩, 크래커, 흰 빵, 일반 파스타 및 흰 쌀과 같은 고급 밀가루 제품과 고도로 가공된 탄수화물도 뱃살에 기여합니다.
   • 과자가 너무 먹고 싶다면 평소에 먹던 간식을 더 건강한 식사로 바꿔보세요. 예를 들어, 그릭 요거트나 과일을 먹습니다.
2. 2 알코올 음료를 마시지 마십시오. 많은 연구에 따르면 알코올 남용은 과도한 체지방과 관련이 있습니다. 과도한 복부 지방을 제거하려면 알코올 음료 섭취를 부분적으로 또는 완전히 제한하십시오.
   • 많은 알코올 칵테일은 설탕 및 기타 가당 음료로 준비됩니다. 알코올과 설탕을 결합하면 내부 지방 형성의 위험이 더욱 높아집니다.
   • 일반적으로 여성은 하루에 알코올 음료를 1회분 이상 섭취해서는 안 되며, 남성은 2회분 이상을 섭취해서는 안 됩니다.
3. 3 기름진 음식 섭취를 제한하십시오. 건강한 지방을 섭취하는 것 외에도 복부 지방 및 관련 만성 건강 문제에 기여하는 특정 유형의 지방을 제한하거나 완전히 피해야 합니다.
   • 트랜스 지방 섭취를 피하십시오. 이러한 인공 지방은 혈관 탄력을 감소시키고 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 높이고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 낮추는 것으로 나타났습니다.부분적으로 및 완전히 수소화된 오일을 포함하는 모든 제품을 피하십시오. 그들은 육류 제품을 포함하여 튀긴 식품 및 고도로 가공된 식품에서 발견됩니다.
   • 포화 지방을 적당히 섭취하십시오. 포화 지방이 유익한지 아닌지에 대해 많은 상충되는 연구가 있었습니다. 어쨌든 모든 지방은 칼로리가 매우 높고 체중 감량이 필요하기 때문에 이러한 유형의 지방 섭취를 제한하십시오. 포화 지방은 버터, 전체 치즈, 붉은 고기 및 라드와 같은 동물성 제품에서 발견됩니다.
   • 지방이 많은 육류, 패스트푸드, 튀긴 육류 및 가공육은 건강에 해로운 지방의 가장 중요한 공급원이므로 섭취를 제한하십시오.

방법 3/3: 신체 활동 및 활동 증가

1. 1 일주일에 2~3회 인터벌 트레이닝 세션을 하십시오. 인텐시브 인터벌 트레이닝이 최근 인기를 끌고 있습니다. 그들은 칼로리를 효율적으로 태우고 기존의 유산소 운동보다 과도한 지방과 싸우는 데 더 효과적입니다.
   • 버지니아 대학교(University of Virginia)의 연구에 따르면, 일주일에 5번의 유산소 운동 중 3번을 수행하고 이를 인터벌 트레이닝과 결합한 사람들은 5번의 일상적인 유산소 운동과 동일한 소모 칼로리에도 불구하고 더 많은 뱃살을 태웠습니다. 한 주에.
   • 대부분의 체육관 기계에는 인터벌 트레이닝 프로그램이 내장되어 있습니다. 인터벌 트레이닝은 트레드밀, 고정식 자전거, 타원체에서 할 수 있습니다.
   • 매우 강렬한 운동의 짧은 기간과 중간 강도의 약간 긴 기간을 번갈아 가며 자신만의 인터벌 트레이닝 프로그램을 개발할 수 있습니다. 예를 들어, 1분의 매우 빠른 스프린트 달리기와 5분의 가벼운 조깅을 번갈아 할 수 있습니다.
2. 2 일주일에 5일 ​​30분 유산소 운동을 합니다. 연구에 따르면 뱃살을 효과적으로 줄이려면 인터벌 트레이닝 외에도 일주일에 5일 ​​이상 30분 이상 지속해야 하는 유산소 트레이닝에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.
   • 일부 전문가들은 과도한 내부 지방 제거의 효율성을 개선하고 더 인상적인 체중 감량 결과를 달성하기 위해 매일 최대 60분의 유산소 활동을 권장합니다.
   • 걷기, 자전거 타기, 수영, 크로스컨트리 걷기, 달리기, 타원체 또는 조정을 시도하십시오.
   • 이러한 유형의 운동은 적당히 도전적이어야 합니다. 일반적으로 그러한 부하로 인해 말할 기회를 잃지는 않지만 그 동안 누군가와 대화를 유지하는 것은 어렵습니다.
3. 3 전반적인 활동을 늘리십시오. 활동적인 생활 방식을 통해 신체는 추가 신체 활동을 제공할 수 있습니다. 일상적인 활동의 증가는 매주 150분의 유산소 운동과 동일한 효과를 나타냅니다.
   • TV를 보거나 사무실에서 점심을 먹거나 출퇴근하는 것과 같이 일반적으로 앉아 있는 시간에 신체 활동을 추가하십시오. 더 많이 움직이거나 더 많이 걸을 수 있을 때를 생각하십시오.
   • 예를 들어, TV 광고 시간에 스쿼트, 팔굽혀펴기 및 플랭크를 합니다. 이동 중에 근육을 스트레칭하고 점심 시간에 사무실 주변을 걸어보십시오.
   • 만보기를 구입하거나 스마트폰에 이 기능이 있는 프로그램을 설치하는 것도 생각할 수 있습니다. 이는 일일 활동을 추적하는 데 도움이 되며 활동 성장의 역학을 모니터링하는 데에도 유용합니다.
4. 4 일주일에 1~3회 근력 운동을 한다. 역기를 들면 근육량이 늘어나 신진대사를 개선하고 칼로리를 더 빨리 태울 수 있습니다.
   • 또한 근력 운동은 뼈의 강도를 높여 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
   • 팔굽혀펴기, 플랭크, 스쿼트 및 런지와 같은 역도 운동을 활용하십시오. 그들은 근육을 완벽하게 조율하고 심장 박동 속도를 높입니다.
   • 프리 웨이트 또는 스트렝스 머신 사용법을 배웁니다. 바이셉 컬, 인클라인 프레스, 카프 레이즈, 코어 트레이닝 머신과 같은 잘 알려진 운동으로 시작하십시오.
   • 이전에 근력 운동을 해본 적이 없다면 개인 트레이너를 고용하는 것을 고려할 수 있습니다. 그는 당신에게 적절한 역기를 들어올리는 방법을 보여줄 뿐만 아니라 당신에게 맞는 운동 프로그램을 추천할 수 있을 것입니다.

팁

• 체중 감량을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하십시오. 그는 당신이 체중을 줄일 수 있는지 그리고 그것이 당신의 건강 상태에 얼마나 안전한지 결정할 수 있을 것입니다.
• 뱃살을 줄이는 목표를 세웠음에도 불구하고 선택한 신체 부위에서 체중을 줄이는 것은 불가능하다는 것을 기억하십시오. 과도한 체지방을 제거하려면 일반적으로 체중을 줄여야 합니다.
• 처음과 이후의 주간 체중을 측정하는 대신 허리를 측정하는 것이 좋습니다. 이것은 뱃살을 빼는 가장 좋은 방법입니다. 허리가 80cm 이상이면 당뇨병, 심장 질환 및 암의 위험을 줄이기 위해 체중 감량을 계속해야합니다.