콘텐츠

• 단계
• 방법 1/3: 크레아틴 요법 시작
• 방법 2/3: 크레아틴 로드
• 방법 3/3: 체중을 기준으로 복용량 계산
• 팁
• 경고

2-[카르바미도일(메틸)아미노]아세트산으로도 알려진 크레아틴은 에너지 생산과 근육 성장 및 강화를 위해 신체에서 생성되는 아미노산입니다. 농축 분말 크레아틴은 근육량을 늘리고자 하는 사람들에게 인기 있는 건강 보조 식품입니다. 이 강력한 화합물을 최대한 활용하기 위해 크레아틴 분말을 올바르게 섭취하는 방법을 배우십시오.

단계

방법 1/3: 크레아틴 요법 시작

1. 1 분말 크레아틴을 선택하십시오. 분말 크레아틴은 일반적으로 내부에 계량 스푼이 있는 큰 플라스틱 병에 판매됩니다. 건강식품 가게나 약국에 가서 나에게 맞는 분말을 찾으세요.
   • 일부 크레아틴 제형에는 순수한 형태로 포함되어 있는 반면, 다른 제형에는 설탕과 혼합하여 달콤한 에너지 음료를 만듭니다.
   • 크레아틴 용액을 사지 마십시오. 크레아틴은 물과 섞이는 순간 분해되기 시작하므로 포장된 액체 크레아틴은 실제로 크레아틴 폐기물일 뿐입니다. 그러한 약의 제조업체는 단순히 구매자에게 손을 따뜻하게하고 싶어합니다.
   • 크레아틴은 많은 연구의 주제였으며 안전한 것으로 간주되지만 건강 보조 식품이기 때문에 크레아틴은 보건부에서 공식적으로 인정하지 않습니다. 크레아틴이 약물의 영향이나 건강에 영향을 미치는지 의사와 상의하십시오.
2. 2 "로딩" 기간으로 시작할지 아니면 체중을 기준으로 복용량을 기준으로 할지 결정하십시오. 크레아틴 제조업체는 고용량으로 시작한 다음 점차적으로 복용량을 줄여서 체내 크레아틴 수치를 유지하도록 권장합니다. 종종 "로딩" 기간을 건너뛰고 복용량은 체중과 관련이 있습니다.
   • 운동 기간은 신체에 안전하며 소비자가 단 며칠 만에 결과를 확인하는 데 도움이 된다고 믿어집니다(확대하고 강한 근육).
   • 크레아틴은 인슐린 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 고당 또는 저당과 관련된 질환이 있는 사람은 다량 복용 시 주의해야 합니다.체중에 따라 보다 적당한 투여 방법을 고려할 수 있습니다.
3. 3 매일 같은 시간에 크레아틴을 섭취하십시오. 아침이나 저녁에 크레아틴을 복용하는 시간은 중요하지 않습니다. 신체에 미치는 영향은 동일합니다. 최상의 결과를 얻으려면 매일 같은 시간에 복용하여 새로운 복용량을 복용하기 전에 신체가 크레아틴 복용량을 흡수할 시간을 갖도록 하십시오.
   • 어떤 사람들은 운동 직전에 크레아틴을 섭취하는 것을 좋아하지만 그 효과는 즉각적이지 않습니다. 따라서 크레아틴은 역도 및 기타 운동을 위한 즉각적인 에너지 부스트를 제공하지 않습니다.
   • 이동 중에 크레아틴을 섭취하려면 별도의 물 한 병을 가지고 가 크레아틴을 건조한 상태로 보관하십시오. 미리 물과 섞으면 약이 분해됩니다.

방법 2/3: 크레아틴 로드

1. 1 크레아틴 분말 5g의 무게를 잰다. 로딩 용량의 크레아틴을 복용할 때 권장 시작 용량은 약물 5g입니다. 의사가 다른 복용량을 권장하지 않는 한 5g이 가장 안전한 선택입니다.
   • 크레아틴 복용량을 측정하려면 분말과 함께 제공된 플라스틱 측정 컵을 사용하십시오.
   • 가루병에 계량 용기가 함께 제공되지 않으면 가루 1티스푼을 계량하여 약 5g을 측정합니다.
2. 2 1리터의 물과 분말을 섞는다. 가루를 물에 직접 붓고 숟가락으로 재빨리 저어줍니다. 뚜껑이 있는 병을 사용하는 경우 병을 닫고 흔들면 됩니다.
   • 리터 용기가 없으면 큰 병에 물 4컵을 넣고 가루를 넣으십시오.
   • 집에서 크레아틴 복용량을 가져갈 때마다 휴대할 수 있는 뚜껑이 있는 1리터 병을 구입하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
   • 크레아틴은 전해질이 포함된 주스나 에너지 음료와 혼합할 수 있습니다.
3. 3 바로 크레아틴을 마신다. 위에서 언급했듯이 크레아틴은 물과 섞이면 분해되기 시작하므로 이 건강 보조 식품을 최대한 활용하려면 즉시 마셔야 합니다.
   • 물과 함께 크레아틴을 마신다. 크레아틴을 복용하는 동안 충분한 양의 물을 마시는 것이 매우 중요하므로 크레아틴을 마신 후에 물을 몇 컵 마십니다.
   • 정상적으로 먹고 마십니다. 크레아틴은 식이 길항제가 없으므로 복용 전후에 잘 먹을 수 있습니다.
4. 4 처음 5일 동안은 매일 4회 복용하십시오. 로딩 용량의 크레아틴을 복용할 때 처음 5일 동안은 하루에 20g의 이 보충제를 섭취해야 합니다. 아침, 점심, 저녁 식사와 함께 크레아틴을 복용하고 취침 전에 한 번 복용하도록 복용량을 측정하십시오.
5. 5 1일 2~3회로 복용량을 줄인다. 초기 로딩 기간 후에는 편안한 작동 모드로 용량을 줄입니다. 건강에 대한 위험 없이 하루에 최대 4번의 크레아틴을 섭취할 수 있지만, 효과적인 보충제 요법으로 전환할 때 하루에 2-3번을 복용하면 동일한 효과를 얻을 수 있습니다. 크레아틴은 저렴하지 않기 때문에 복용량을 줄이는 것이 좋습니다.

방법 3/3: 체중을 기준으로 복용량 계산

1. 1 첫 주 복용량을 계산하십시오. 초기 단계에서 복용량은 신체 1kg당 0.38g의 크레아틴이어야 합니다. 총 일일 복용량을 적절한 양의 보충제로 나눕니다.
   • 예를 들어 체중이 68kg인 경우 체중에 0.35를 곱합니다. 따라서 1일 복용량은 23.8g이어야 하며 이는 1일 4회 복용량당 최대 6g의 크레아틴을 섭취해야 함을 의미합니다.
2. 2 두 번째 주에 대한 복용량을 계산하십시오. 두 번째 주에는 체중 1kg당 크레아틴 0.15g으로 용량을 줄입니다. 이때 총량을 2~3회 나누어 간편하게 섭취할 수 있습니다.
   • 체중이 68kg이면 체중에 0.15를 곱하고 하루에 10.2g의 크레아틴을 섭취하도록 결정하십시오. 5.1g의 2회분 또는 3.4g의 3회분으로 나눌 수 있습니다.가장 적합한 옵션을 선택하십시오.

팁

• 크레아틴 일수화물이 위경련이나 다른 증상(사람마다 다름)을 유발하는 경우 복용량을 줄이거나 다른 유형의 크레아틴(예: 에틸 에스테르)을 사용해 보십시오.

경고

• 하루에 적어도 8잔의 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.
• 권장 크레아틴 용량을 초과하는 것은 바람직하지 않으며 로딩 단계는 선택 사항입니다.